多吃大豆及其制品

大豆是指黄豆、青豆、黑豆等蛋白质含量较高（＞35％）的干豆类的统称，通常可以做成豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等豆制品；也可以做成腐乳等发酵的豆制品。各种各样的豆制品不仅是具有中国特色的美食，也含有丰富的营养。

适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入，还可防止过多消费肉类带来的不利影响。常吃大豆及其制品对儿童生产发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

大豆脂肪含量16％—18％，复含必需脂肪酸和大豆软磷脂，也是B族维生素、维生素E和膳食纤维的良好来源，还含有低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化学物质。此外，虽然黄豆或绿豆中的维生素C很少，但将黄豆生成黄豆芽，或绿豆生成绿豆芽，维生素C的含量会增加。当冬季新鲜蔬菜少时，可以多吃黄豆芽或绿豆芽，作为维生素C的良好来源。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天吃大豆和坚果20—35克。可以选择各种各样的豆制品，如豆腐、豆浆、腐竹。如果每天需吃25克大豆，按照蛋白质含量折算成不同的豆制品，大约相当于140克南豆腐、72.5克北豆腐、175克内酯豆腐、40克豆腐丝、55克豆腐干或者365克豆浆。

值得注意的是，喝生豆浆或未煮开的豆浆可能会出现中毒，因此生豆浆需要先用大火煮沸，再改用小火煮5分钟左右，才能破坏抗营养因子等有害物质。